2009年はどんな年に？

2009年もついにスタートしましたね。今年は一体どんな年にしようか･･･と思っている人達の中にはきっといろんな目標があるでしょう。例えば「今年こそあと○kg減らそう」だったり、「体重じゃなくて体脂肪率を何とかしたい」･･･確かに。その逆に「どうせ、だって、でも」の3連発でおばさん街道まっしぐら、あきらめてしまっている人だったり?!いろいろかも。また自己流ダイエットで、体重は減ったけど筋肉が落ちてしまったと実感したことのある方、結構いませんか？

私がまだ若い頃の話ですが、若い時なりに太っていることを気にする時期がありまして･･･でも、その時に母が言いました。「脚にお肉があって羨ましいわ。年齢を重ねると、どんどんと脚力が弱っていってしまって、お肉をつけたくてもつかなくなるのよ。」その時は漠然と聞き流していた、たわいのない会話でしたが、今わかるのは、いかに脚の筋肉の強さが重要なのかという事。母は年齢と共に脚の筋力が衰えていったのを実感していたのです。その後には転びやすい、とか、関節痛など筋力さえ整えれば防げることが次々と起こりましたが、当時の私は残念ながら、的確な良いアドバイスをきちんとしてあげられませんでした。

また最近、自分の背中の贅肉を発見して「私もついにおばさん突入」か?！おばさん＝主婦という構造は今は皆無ですが、"主婦くさい"っていう言葉体型からきているのかな･･･とうっすら感じていた今日この頃。イタリアのマンマまでいくと、むしろ貫禄なんでしょうけれど･･･それにしても背中はお腹や二の腕よりとれにくいというし、世の中「もてぷよ」「ぷよかわ」がいいという声も聞こえていますが、とにかく！うしろ姿に現れるおばさん体型･･･あぁ〜なんとしても避けなければ！と一発奮起しようと思った矢先、女性限定1回30分、毎日じゃないほうがいい、なんて都合の良いワークアウトを発見。これは早速チャレンジ！と思ったのでした。

「筋力」をつけるといいことだらけ？！

話は変わりますが「冷え」特集をよく見かける様になりましたよね。実際に日本人の体温が下がっているのだとか。以前なら36度後半だったものが36度前半に下がっているのは、実は大問題。体温が1度下がると免疫力はなんと!30%もダウンすると言われているのです。当然、抵抗力は落ちますね。また体温が1度下がることで基礎代謝は12%下がるとも。っていうことは体温が下がっただけで、12%太りやすくなっているということで。コワイですね。あなどれません。

体温が下がる生活習慣につかってしまったのがいけないのでしょうが(お風呂→シャワー、年中の冷たい飲食など）、でも、実は筋肉を動かすことで体温はUPし、いろいろとメリットがあるのだそう。もともと筋肉は、動くのが得意分野で止まった状態のまま、というのがかなり不得意な分野。同じ姿勢を続けていると凝り固まってくるのは、この特性のせいなんですね。また、人間の体熱の40%以上は筋肉から生み出されているため、筋力をつけて動かせば当然、体温も上がる。おまけに免疫力や基礎代謝が上がるわけで。年初早々、気分も上げられそうです♪

だからといって、やみくもに動かせばいいというものでもありません。無理なく楽しく効率よく、しかも結果が出るエクササイズ･･･それが、今、話題のカーブスでのワークアウト。健康や美容に「筋肉力」いや「筋力」。なんだか2009年のテーマになりそうですね。

1回30分の理由とは？

「ワークアウトの効果に、科学的な根拠があるのが実証されています。その結果、1回の運動でストレッチまで入れて計30分、筋肉が疲れないように工夫されていて、かつ毎日やるよりは1日お休みしたほうが効果が高いんですよ。海外では100歳を超える方が通っていたりして、日本でも足腰の衰えに不安を抱えられる年齢の方々や、人間ドックなどでお医者様から運動を勧められて･･･という方も多いんですよ。あとは、あまり運動をしたことがない人でも体を動かせる。そしてそれが喜びや楽しさに変わっていくのに協力できるのが、何より♪」
と話して下さったのは、(株)カーブスジャパン広報室チーフの小泉由貴子さん。
「カーブスのワークアウトは、筋トレ･有酸素運動･ストレッチを組み合わせた複合トレーニングなので、長く時間をかけるのではなく、一定の時間内で運動強度を高め、成果を出しやすくしています。それが30分というわけです。また筋肉は、鍛える→休めるの繰り返しで発達していくので、トレーニングの後に休息をとることが大事なんですね。やりすぎは筋肉を痛めたり、筋疲労をためたりして、運動の効果を半減させますし、何より筋肉が発達しないのです。ですからワークアウトは1日1回30分を上限に、しっかりと筋肉を鍛えるメニュー。週3回位が理想的。筋肉を鍛えるには、短時間で強めの運動が鍵ですね。」

ストレッチだけは夜寝る前にやっています！とか、スポーツジムで筋トレ！とか、近頃めっきり人口の増えたランニングなどなど、どれか一つはやっていても、効率よく組み合わせてというのは新しいかも。何より短時間だし。

左回りに移動していきます

意外にシンプルな店内で

店内は意外にコンパクトでマシンは8台から12台(お店によって違います)。シャワールームなどはなく、マンションの一室という雰囲気。＆着替えの場所もこじんまりしているのは、実は通ってくる人達は運動できる格好で気軽に来てササッと運動し帰る･･･というパターンの人が多いかららしい。マシンとの間に四角いボードが置いてあり、円形に並んでいる。これらのどこから始めてもいいようになっていて、空いているマシンからスタートし、円形を2週していくというもの。マシンで筋トレを30秒、隣のボードで足踏みやミニランニングなどの有酸素運動を30秒。これを2周で約24分(12台の場合)、最後にストレッチ(14秒×12種=約3分)、計約30分で終了。 いわゆるサーキットトレーニング、ですね。

マシンは、女性のためにデザインされた油圧式のマシンだそうで、特徴はまず往復で負荷がかかる事(錘だと片道のみの負荷に)。また体力や筋力、運動経験に合わせて自動的に負荷が変わるため、体力に自信が無い人でも自分のペースで、トレーニングができる。早く動かせばより負荷が高まり重く感じるし、ゆっくりやれば負荷は軽くなるというわけ。

ということで、早速トレーニングを開始。
上半身の筋トレ30秒→ステップボードで30秒(筋肉休め)→
下半身の筋トレ30秒→ステップボードで30秒→最後はストレッチ
これをリズムに合わせて円を2周、全部合わせて30分！
私のやった順にご紹介。
(それぞれの動きの間にボードの上でランニング。)

※ボード上でのランニングはこんな感じでリラックスしながら心拍数を調整します。

筋トレと有酸素運動を交互にする理由

筋力トレーニングと有酸素運動を30秒ずつ交互に行うメニューは、筋力トレーニングを組み合わせることで、有酸素運動だけを実施するより、脂肪燃焼効果が3倍にもなるといわれています。それは何故か? ポイントは以下の3つです。

●1 心拍数を急速に上げる→大量の酸素を血中に送り込む。
脂肪を効果的に燃焼するには、心拍数を上げ、血中に大量の酸素を送り込む必要があります。有酸素運動で脂肪を燃やすには心拍数を平常時から60%〜80%上げると効率よく脂肪を燃焼できるといわれていますが、ウォーキングなどでは心拍数が上がるのは一般的には50%程度。そこで筋力トレーニングを有酸素運動に組み込み、筋力トレーニングで心拍数を60%〜80%に上げ、その後の有酸素運動により心拍数を維持することで、60%〜80%UP状態をキープすることができるのです。

●2 毛細血管の血流UP→全身に酸素を送り、脂肪が燃えやすい状態に。
筋力トレーニングで心拍数を上げることで、今まで血の巡りが良くなかった毛細血管まで血流が良くなり、毛細血管の末端まで酸素を送りこめるので脂肪燃焼効果を高められます。

●3 体温を急速に上昇→脂肪分解酵素リパーゼを活性化。
有酸素運動で脂肪を燃焼させるには20分以上続けるという話、あります。これは脂肪分解酵素リパーゼの働きに由来が。このリパーゼは体温が0.5℃〜1℃上昇すると活発に働き出す性質があり、今まで有酸素運動が20分以上必要だといわれていたのは、体温を上げてリパーゼが活性化するまでに20分かかるからだったのです。体温を上げるのって意外に大変なんですね。脂肪の燃焼には、この脂肪分解酵素リパーゼの働きが大きく作用しますが、筋力トレーニングで体温はすぐに1℃ほど上昇するので、リパーゼも活性化。

これら3つのポイントにより、筋力トレーニングと有酸素運動の繰り返しで従来の3倍の脂肪燃焼効果があるというのがカーブス理論。しかも筋力トレーニングにより、筋力をつけると基礎代謝が上がり、長期的に脂肪を燃やしやすいカラダ作りもできるということなのです。

最後のストレッチも数分とはいえ重要。

ある専門家によると、筋トレ後のストレッチにより筋トレ効果が19%UPするという結果も出ています。筋トレ後は筋肉が温まっていてストレッチの絶好のタイミングというわけ。短時間でも筋トレ後にすることで柔軟性が高まり、よりよい状態を保ち、筋肉を発達させます。ちなみに運動前のストレッチは筋肉が冷たい為、あまりオススメしないとか。

では動きをおさらいしてみます。ポイントは弾みをつけない静的ストレッチ。はじめに伸ばして7秒間、その後より遠く、より強めに伸ばして7秒間。これを12種類やってもたったの数分です。

終わった頃にはうっすら汗をかく程度(個人差はあると思います）で、爽快感たっぷり。元気をもらって帰れる、そんな気持ちになりました。

「関節痛が和らいだ、生活習慣病にきちんと向き合えよい方向に。スッキリした!キレイになった！などなど、たくさんの反響の声を多くの方からいただいているんです。本当にこちらまで嬉しくなっちゃって。」と小泉さんは顔をほころばせる。

丁度、クリスマスシーズンに伺ったこともあってか、スタッフの皆さんの手作りな感じのいろいろな工夫が部屋いっぱいにあって、とってもアットホームな雰囲気でした。それぞれの街のコミッティになっているのがよくわかりますが、ユニークだったのは、やはり女性同士で会話が弾みすぎるのか?!周りの壁には
「ワークアウトに集中しましょう！」
「私語しすぎないように注意！」というような張り紙があった事。何はともあれ、和み楽しみながらできるのか、と妙に納得。女性の特質というのは世界共通なんですね。

それにしても営業時間、10時〜19時(13時〜15時は除く)には新鮮な驚きがあったのですが。

「午前中の開店を待っていてくださるお客様もいらっしゃるのですが、基本的には女性専門のワークアウト、という場所だけではなくて、女性が働く場所としても意識していただきたくて。この営業時間なら、勤務可能な女性は多いのではないでしょうか。現在のコアターゲットは正直、50代以上の方が多いんですよ。OLはなかなか通えない？そうですね、でも土曜日を上手く利用されて平日の週1日はノー残業デイに指定し、周2日を確保している方もいらっしゃいます。お好きな時間に楽しく無理なく30分、が人気の秘密でしょうか。」※一部、営業時間が違う店舗もあり。

2009年の目標は定まった?!

カラダが軽くなりムダが消えると、ココロも軽くなってアクティブになる。エネルギーが外に向いていく感じは、実はダイエッターには経験済みだと思います。その後、いわゆるリバウンドせずキープする術が大事だったりするわけで、その点、カーブスはユルく長く続けられる魅力がありそうで。また、過去の自分にサヨナラして最初の一歩を踏み切るための取っ掛かりをどうつかむのかが、意外に大変だったりするのだけれど、そういう意味でもカーブスは気軽に入って行けそうな気がする〜ように思った次第です。

2009年｢一日一汗」無理なく気軽に楽しく、30分で人生のメイクドラマ(古い?!)を目指しますか?!